연령별 필요한 운동 / 중년 운동의 필요성

연령별 필요한 운동 / 중년 운동의 필요성

나이가 들수록 뼈는 골 무기질 함량의 감소로 부상의 위험이 증가합니다. 심한 경우 일상활동을 하다가도 엉덩이, 척추, 손목 등에 골절이 발생할 수 있습니다.

근육량 또한 감소하게 되는데 이러한 상태를 근감소증이라고 합니다. 30세 이후부터는 근육횡단면적은 물론 근육 밀도의 감소가 일어나며 근육 내 지방 함량이 증가합니다. 근육량 저하는 근력 저하로 이어지게 되고 힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 감소시킵니다. 노년이 되면 관절염과 근 감소증 등의 근골격계 질환의 발병 원인이 될 수 있으므로 중년에 근력 운동을 규칙적으로 실시하여 노년이 되었을 때의 근 감소와 기능 저하를 최대한 예방하고 지연시키는 것이 중요합니다.

연령별 필요한 운동

40-50대 : 40~50대의 경우 만성질환등의 문제가 발생할 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 중요합니다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나게 되면서 골다공증이나 근육량의 감소가 나타나기 때문에 하지의 충격이 가해질 수 있는 달리기 보다는 자전거 타기나 수영같은 유산소 운동과 적절한 근력운동이 필요합니다.

근력운동의 경우 무리가 되지 않는 선에서 적절한 무게를 이용하여 실시하는 것이 좋습니다.

60대 이후 : 보통 60대 이후에는 신체활동이 줄어들면서 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 반복되어 유연성이 감소합니다. 특히 만성질환자의 경우 적극적인 건강관리가 필요합니다. 이 시기에는 저강도의 근력운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 필요합니다. 하지의 대퇴사두근 강화 운동을 통해 달의 힘을 유지하여 노년에 낙상 등을 예방하는 것이 중요합니다.

중년 운동 주의점

중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지기 시작하는 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는 경우가 많아 거울에 보이는 전면부 근육에만 집착하게 되는 경우가 많습니다. 그러나 전면 근육과 후면 근육간의 밸런스가 무너지고 어느 한쪽 근육만 강해질 경우 오히려 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근 어깨등의 증상이 나타날 수 있습니다. 광배근과 척추기립근등 소홀해지기 쉬운 후면근육에도 관심을 갖고 운동을 해야합니다.

운동방법

효과적인 운동은 특수성, 점진성, 과부하의 일반적인 트레이닝 원리에 근거합니다. 

특수성의 원리란 특별한 결과를 얻기 위해서는 그에 맞는 특수한 방법으로 운동을 해야 한다는 것을 말합니다. 예를 들어 엉덩이나 대퇴의 근육을 강화하기 위해서는 해당 근육을 동원하는 스쿼트와 같은 운동을 해야합니다.

점진성의 원리란 트레이닝의 강도를 점차 증가시켜 효과를 거두는 것을 말합니다. 즉 강도를 지나치게 빨리 증가시키면 부상이나 발병의 원인이 되기 쉽고 트레이닝의 효과 또한 거둘 수가 없습니다. 반대로 1년 내내 동일한 강도의 운동을 해서도 체력의 향상은 꾀할 수 없습니다. 따라서 점진적으로 알맞은 강도를 증가시킬 필요가 있습니다.

과부하의 원리란 숙달된 것 보다 큰 강도의 자극을 받지 않는다면 제한된 정도의 결과밖에 얻을 수 없다는 것입니다. 가장 흔한 예는 운동 중 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것입니다. 또한 주당 운동 횟수를 늘리거나 더 많은 세트를 수행하거나 세트 사이의 휴식시간을 줄임으로써 훈련의 자극을 증가시킬 수 있습니다.